Προγράμματα προπόνησης

Βελτίωση της φυσικής κατάστασης και προγράμματα προπόνησης

Φυσική κατάσταση είναι το άθροισμα των βασικών κινητικών  ιδιοτήτων. Περιλαμβάνει πέντε βασικές ιδιότητες: Δύναμη,  αντοχή, ταχύτητα, ευκινησία, συναρμογή (Letzelter 1988). 

Δύναμη, είναι η βασική ιδιότητα του ανθρώπου, με τη βοήθεια της οποίας κινεί μια μάζα (το σώμα του ή ένα αθλητικό όργανο), η ικανότητά του να υπερνικά μια αντίσταση, ή να αντιστέκεται με μυϊκή ενεργοποίηση σε μια αντίσταση.
Η δύναμη εμφανίζεται με τρεις ιδιότητες: ως μέγιστη, ως ταχυδύναμη και ως αντοχή στη δύναμη. Έτσι η δύναμη του κωπηλάτη δεν είναι ίδια με αυτή του αρσιβαρίστα ή του σπρίντερ.

Αντοχή, γενικά χαρακτηρίζεται η ικανότητα στην κόπωση. Βελτιώσεις  από την προπόνηση αντοχής, έχουμε στην αερόβια και την αναερόβια ικανότητα. Η αερόβια προπόνηση αφορά περισσότερο το καρδιο-κυκλοφορικό σύστημα. Η αναερόβια προπόνηση, περισσότερο τον μεταβολισμό των μυών. 

Η προπόνηση αντοχής έχει σημασία και για το σχολικό αθλητισμό: Ο μαθητής αποκτάει τις δικές του εμπειρίες, με τις οποίες θα μπορεί να κρίνει την επίδραση αυτής της προπόνησης, ώστε να ασκείται μόνος του αποτελεσματικά και με ασφάλεια.

Ταχύτητα, θεωρείται η ικανότητα εκτέλεσης κινητικών ενεργειών στο συντομότερο δυνατό διάστημα, κάτω από δεδομένους όρους.

Ευκινησία, θεωρείται η περιστροφικότητα - ευκαμψία των αρθρώσεων και των μυών.

Συναρμογή, θεωρείται η ικανότητα καθοδήγησης - ρύθμισης της κίνησης, η κινητική ικανότητα προσαρμογής και μεταβολής, η  κινητική ικανότητα μάθησης.

Ένα  σχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης φυσικής κατάστασης θα πρέπει να θέτει ακριβείς στόχους, συγκεκριμένες προπονητικές μεθόδους, καθορισμένα περιεχόμενα και επιλεγμένες μορφές οργάνωσης.

Στην προπόνηση δύναμης προτιμούνται  δύο οργανωτικές μορφές: η προπόνηση σε σταθμούς και η κυκλική προπόνηση. 
Η προπόνηση σε σταθμούς ενδείκνυται στην προπόνηση παιδιών και εφήβων για την ανάπτυξη της δύναμης αλλά και την απόκτηση πολύπλευρων κινητικών εμπειριών.  Μπορεί να γίνει η προπόνηση με το βάρος του σώματος του ίδιου του αθλητή ή με ένα συνασκούμενο (προτιμότερο σε μικρότερες ηλικίες) ή με ποικιλία οργάνων (σε μεγαλύτερες ηλικίες). Επίσης ο έλεγχος της επιτυχίας της διδασκαλίας είναι σχετικά εύκολος.
Στην προπόνηση σε σταθμούς έχουμε σε κάθε σταθμό επιλεγμένα προπονητικά περιεχόμενα με συγκεκριμένες εντάσεις, επαναλήψεις, διαλείμματα ενεργητικά ή παθητικά και σετ (διάρκεια).
Στην κυκλική προπόνηση έχουμε μια σειρά ασκήσεων (όχι σετ ) για κάθε σταθμό και ένα δεύτερο ή τρίτο κυκλικό πέρασμα από το σταθμό. Μετά από κάθε σειρά αλλάζει ο σταθμός. Η μεθοδική αρχή της έγκειται στο να επιβαρύνονται οι κύριες μυϊκές ομάδες κάτω άκρα, βραχίονες και ώμοι, κοιλιακοί και ραχιαίοι.

Πρόγραμμα ασκήσεων σε σταθμούς, με το βάρος του σώματος, για τη βελτίωση της δύναμης.

Πρόγραμμα ασκήσεων γενικής ενδυνάμωσης με το βάρος του σώματος, και ταυτόχρονη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας.

ΠΗΓΕΣ – ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Ηλεκτρονικές πηγές:

Ηλεκτρονικό βιβλίο για την άσκηση και την υγεία
http://www.exerciseforhealth.gr/index.php?mod=content&cid=e-book

Βιβλιογραφία:

Γεροδήμος Βασίλειος (υπεύθυνος έκδοσης)  , Η άσκηση ως μέτρο πρόληψης και αποκατάστασης χρόνιων παθήσεων, Τρίκαλα 2013.
Letzeler, M. (μετάφραση - επιμέλεια Σπύρος Κέλλης) Προπονητική (Βάσεις προπόνησης), Θεσσαλονίκη 1988, Β΄έκδοση.

Εφημερίδες: