Μυικές διατάσεις

 Οι μυϊκές διατάσεις (stretching) 

Γενικά

Οι διατάσεις είναι ασκήσεις που σχεδιάστηκαν με σκοπό την ανάπτυξη της μυϊκής ευλυγισίας, ελαστικότητας και της αρθρικής ευκαμψίας. Στα αγγλικά οι διατάσεις ονομάζονται Stretching και η ακριβής μετάφραση του στα Ελληνικά είναι τέντωμα. Οι διατατικές ασκήσεις κάμπτουν, τεντώνουν, μακραίνουν, επεκτείνουν τους μύες και τις αρθρώσεις σε όλο το εύρος της κίνησης τους.

Το τέντωμα είναι μια μορφή σωματικής άσκησης κατά την οποία ένας συγκεκριμένος μυς ή τένοντας κάμπτεται ή τεντώνεται σκόπιμα προκειμένου να βελτιωθεί η αισθητική ελαστικότητα του μυός και να επιτευχθεί άνετος μυϊκός τόνος. Το αποτέλεσμα είναι ένα αίσθημα αυξημένου μυϊκού ελέγχου, ευελιξίας και εύρους κίνησης. 

Οι διατατικές ασκήσεις κάμπτουν, τεντώνουν, μακραίνουν, επεκτείνουν τους μύες και τις αρθρώσεις σε όλο το εύρος της κίνησης τους. Δηλαδή είναι οι ασκήσεις, οι οποίες κρατούν τους μύες μας εύκαμπτους, μας προετοιμάζουν για κίνηση και βοηθούν στο καθημερινό πέρασμα από την ακινησία στη σθεναρή δραστηριοποίηση, χωρίς περιττή προσπάθεια/

Οι διατάσεις θα πρέπει να εκτελούνται με άριστη τεχνική για την αποφυγή τραυματισμών. Μπορούμε να κάνουμε διατάσεις στο τέλος της προπόνησης μας. Εάν θέλουμε όμως να αφιερώσουμε περίπου 45 λεπτά για διατάσεις μόνο, εννοείτε ότι πρέπει να έχει προηγηθεί ένα γενικό ζέσταμα.

Αναλυτικά σκοπός των διατάσεων είναι:

§  H αύξηση του μυϊκού μήκους και η βελτίωση της κινητικότητας μιας άρθρωσης. Ο μυς είναι ξεκούραστος, δυνατότερος και αντεπεξέρχεται καλύτερα στις απαιτήσεις.

§  Η βελτίωση της μυϊκής απόδοσης. Ο αθλούμενος γυμνάζεται στις ιδανικές ακραίες θέσεις.

§  Η πρόληψη τραυματισμών και η αποκατάσταση κινητικότητας μετά από αυτές.

§  Η ελάττωση της μυϊκής έντασης, καθώς βελτιώνεται η κυκλοφορία του αίματος.

§  Η βελτίωση στο συντονισμό των κινήσεων αφού υπάρχει μυϊκή αίσθηση και γίνεται οικονομία ενέργειας.

§  Η αυτοσυγκέντρωση. Θυμηθείτε ότι οι αγώνες υψηλού επιπέδου κρίνονται στις λεπτομέρειες.

 

Αντενδείκνυται να κάνουμε διατάσεις όταν έχουμε :
1. Μυϊκή θλάση
2. Κάταγμα σε κάποιο οστό ή διάστρεμμα
3. Φλεγμονή σε κάποια άρθρωση ή έχουμε πολύ χαλαρές και ασταθείς αρθρώσεις.

 

Κατηγορίες διατάσεων:

Οι διατάσεις χωρίζονται σε:

§  ενεργητικές (Ο αθλητής συμμετέχει στη διαδικασία επιμήκυνσης).

§  παθητικές (Δε συμμετέχει αλλά χαλαρώνει στο τέλος. Ο συναθλητής βοηθάει στην επιμήκυνση των μαλακών μορίων).

§  αυτοδιατάσεις (Χρησιμοποιείται το βάρος του αθλητή).

 

·         Στατικές διατάσεις. Οι στατικές διατάσεις ή τεντώματα περιλαμβάνουν την τοποθέτηση του μυός ή μιας μυϊκής ομάδας σε μια ειδική θέση με ταυτόχρονη ακινητοποίηση του κορμού, ώστε να προκληθεί η επιμήκυνση ή τέντωμα στην συγκεκριμένη γυμναζόμενη μυϊκή ομάδα. Η τοποθέτηση στις ειδικές αυτές θέσεις μπορεί να γίνει από τον ασκούμενο μόνο (ενεργητικά), ή με την βοήθεια από συνασκούμενο-προπονητή (παθητικά). Στις ενεργητικές στατικές διατάσεις ο ασκούμενος μόνος του, παίρνει την κατάλληλη θέση για το τέντωμα της μυϊκής ομάδας που θέλει. Το εύρος της διάτασης αυξάνεται σταδιακά και παραμένει στην τελική θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Στις παθητικές στατικές διατάσεις ο ασκούμενος διατείνει τις μυϊκές ομάδες που θέλει με την βοήθεια κάποιου συνασκούμενου ή προπονητή. Με αυτόν τον τρόπο πετυχαίνει μεγαλύτερη διάταση από ότι εάν την πραγματοποιούσε μόνος του. Οι στατικού τύπου διατάσεις είναι αυτές που συνήθως συστήνονται αφού σπάνια προκαλούν τραυματισμούς.

 

·         Βαλλιστικές ή δυναμικές διατάσεις. Οι βαλλιστικές διατάσεις περιλαμβάνουν την επιμήκυνση του μυός ή της μυϊκής ομάδας με κίνηση ή σε όλο το εύρος της κίνησης ή με ρυθμικές βαλλιστικές διατάσεις στα ακραία σημεία της διάτασης ή με βίαιες και απότομες κινήσεις στα όρια του φυσιολογικού εύρους διάτασης. Συνήθως εκτελούνται με ρυθμικά επαναλαμβανόμενες κινήσεις όπως οι διπλώσεις, οι ταλαντεύσεις ή οι αναπηδήσεις. Έχουν το μειονέκτημα ότι είναι χρονοβόρες και επιπλέον οι περισσότεροι τις εκτελούν λάθος με αποτέλεσμα σοβαρούς τραυματισμούς. Οι βαλλιστικές διατάσεις πρέπει να εκτελούνται από άτομα έμπειρα ή υπό την καθοδήγηση ατόμων που γνωρίζουν αυτού του είδους διατάσεις. Οι βαλλιστικές διατάσεις εφόσον γίνουν σωστά έχουν το πλεονέκτημα της κίνησης και ο ιδανικότερος συνδετικός κρίκος ανάμεσα στην προθέρμανση και την κυρίως προπόνηση.

 

 

·         Διατάσεις P.N.F. - Ιδιοδεκτική Νευρομυϊκή Προπόνηση. Ο όρος P.N.F. είναι σουηδικός και στα ελληνικά η επικρατούσα ονομασία είναι κόντρα-σύσπαση-χαλάρωση. Παρουσιάστηκε επίσημα για πρώτη φορά το 1982 από τον Σουηδό ορθοπεδικό Sven Andres Solveborn. Οι έρευνες για αυτόν τον τύπο διάτασης είχαν ξεκινήσει από το 1946 στο Ινστιτούτο Kebab-Kaiser. Οι διατάσεις P.N.F. περιλαμβάνουν ενεργό συστολή του μυός πριν από το τέντωμα. Σήμερα η μέθοδος αυτής της διάτασης θεωρείτε από τις πλέον προχωρημένες και αποτελεσματικές. Για να εκτελεστεί σωστά χρειάζεται εξωτερική βοήθεια εξειδικευμένου ανθρώπου που γνωρίζει ή ακόμα και φυσικοθεραπευτή. Αυτός είναι και ο λόγος που δεν γίνονται συχνά και δεν χρησιμοποιούνται σε ομαδικά προγράμματα.

Θα πρέπει να επισημάνουμε ότι οι διατατικές ασκήσεις δεν αντικαθιστούν την προθέρμανση αλλά συνοδεύουν τις γενικές ασκήσεις, ιδιαίτερα όταν χρησιμοποιούνται ως ασκήσεις ευλυγισίας.

 

 

 

 

Διατάσεις βασικών μυών

 

Γαστροκνήμιος και υποκνημίδιος

Αρχική θέση: βαθύ κάθισμα με το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και το αριστερό μας πόδι ελαφρώς προς τα έξω. Σιγά-σιγά τεντώστε την αριστερή φτέρνα σας στο έδαφος για να τεντώσετε τον μυ στην γάμπα σας. Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.

 

Αρχική θέση:   όρθιοι στην άκρη ενός σκαλοπατιού. Περιστρέψτε ελαφρά τους αστραγάλους σας για να τεντώσετε και να ενεργοποιήσετε τους μύες της γάμπας.

 

Γαστροκνήμιος και υποκνημίδιος, δικέφαλος μηριαίος

 

   

Αρχική θέση:  Εδραία θέση   με τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας. Χωρίς να λυγίσουμε τα γόνατα και κρατώντας τα δάχτυλα των  ποδιών  μας με τα χέρια διπλώνουμε  αργά τον κορμό προς τα πόδια.

 

Αρχική θέση: Όρθια θέση κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι σας. Φέρτε τα χέρια σας προς τα ισχία σας. Κρατήστε την σπονδυλική στήλη σας ίσια και λυγίζετε προς τα εμπρός. Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.

 

Τετρακέφαλος

 

 

Αρχική θέση: Γονάτισμα.Ξεκινήστε σε θέση βαθύ κάθισμα με το δεξί σας γόνατο στο έδαφος και το αριστερό πόδι σας έξω μπροστά από σας σε μια γωνία 90 μοιρών. Πιάστε τον αστράγαλο σας και τραβήξτε τον προς τον γλουτό σας. Στη συνέχεια αλλάξτε τα πόδια.

 

Προσαγωγοί

 

Στάση «πεταλούδα»

Αρχική θέση:  Εδραία θέση   Καθίστε στο έδαφος με την πλάτη σας ίσια, λυγίστε τα γόνατα και φέρνοντας τα πόδια σας μαζί. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να πατήσετε τα γόνατά σας προς τα κάτω προς το πάτωμα. Να θυμάστε : Προκειμένου να δοκιμάσετε μια πιο έντονη εκδοχή αυτού του τεντώματος να προσπαθήσετε να φέρετε τις φτέρνες σας πιο κοντά στους γοφούς σας.

 

 Αρχική θέση:  Εδραία θέση   Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ανοιχτά. Κρατώντας τα δύο πόδια ίσια, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας και αρχίστε να γέρνετε προς τα εμπρός. Τεντώστε τα δάχτυλά σας όσο μπορείτε μέχρι να αισθανθείτε το τέντωμα

 

Αρχική θέση:  Όρθια θέση   Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων σας. Μετατοπίστε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι και λυγίστε το δεξί γόνατο σας σε μισό κάθισμα, διατηρώντας παράλληλα το αριστερό πόδι σας ευθεία. Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.

 

Πρόσθιος κνημιαίος

 

Αρχική θέση:  Εδραία θέση   Καθίστε στο πάτωμα, βάλτε το δεξί χέρι στο πάτωμα πίσω από την πλάτη,τεντώστε και τα δύο πόδια μπροστά σας και στη συνέχεια βάλτε τον ένα αστράγαλο πάνω από το αντίθετο γόνατο. Επαναλάβετε για το αριστερό πόδι.

 

Γλουτιαίοι Απαγωγοί

 

 

Αρχική θέση:  Εδραία θέση   τραβήξτε αργά το πόδι σας προς το στήθος σας, ενώ στρέφετε το ισχίο σας και κρατώντας τη σπονδυλική στήλη σας ευθεία. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

 

 

Αρχική θέση:  Ύπτια κατάκλιση , λυγίστε το δεξί γόνατο σας επάνω και μετακινήσετε το πάνω από την αριστερή πλευρά σας. Στρέψτε αργά τον κορμό σας προς την αντίθετη κατεύθυνση. Χρησιμοποιήστε το αριστερό χέρι σας για να αυξήσετε το τέντωμα πιέζοντας το δεξί γόνατο σας προς το πάτωμα. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

 

 Πλατύς ραχιαίος

 

 

Ξεκινήστε σε γονατιστή θέση και σιγά-σιγά φέρτε τα ισχία σας πίσω προς τις φτέρνες σας προσπαθώντας να αγγίξετε με το μέτωπό σας το πάτωμα

Θωρακικοί και πλατείς ραχιαίοι

 

Στον τοίχο

 

Σταθείτε αρκετά μακριά από έναν τοίχο έτσι ώστε όταν αγγίζετε τον τοίχο το σώμα σας να είναι παράλληλο με το έδαφος. Πάρτε την θέση που φαίνεται στην εικόνα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και στη συνέχεια σπρώξτε το στήθος σας προς τα εμπρός δημιουργώντας μια μικρή καμάρα στο πάνω μέρος της πλάτης σας.

 

Θωρακικοί

 

Στον τοίχο

Αρχίστε με το δεξί σας χέρι να αγγίζει τον τοίχο. Σιγά-σιγά στρίψτε μακριά από τον τοίχο για να τεντώσετε τον θωρακικό μυ σας. Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο χέρι.

 

Ορθός κοιλιακός και εξωτερικοί πλάγιοι κοιλιακοί

 

Αρχική θέση  Στα γόνατα αναπαυτικά επάνω στις φτέρνες σας, βάλτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και σπρώξτε τα ισχία σας επάνω και προς τα εμπρός. Να είστε προσεκτικοί για να μην επιβαρύνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.

 

Εξωτερικοί πλάγιοι κοιλιακοί

 

Στάση τρίγωνο

Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και τα χέρια τεντωμένα προς τα πλάγια. Κρατήστε το μπροστινό πόδι σας σε ευθεία μπροστά και το πίσω πόδι σας σε γωνία περίπου 90 μοιρών. Τοποθετήστε το χέρι σας στο μπροστινό πόδι σας, στη συνέχεια, πιέστε το μπροστινό ισχίο σας πίσω κρατώντας ίσια την πλάτη σας.

Εξωτερικοί πλάγιοι κοιλιακοί και πλατείς ραχιαίοι

Πλευρική κάμψη με ραβδί ή χωρίς

Πλευρική κάμψη με ραβδί ή χωρίς

 

Πώς να εκτελέσετε : Σταθείτε με την πλάτη σας ίσια και τραβήξτε αργά τους γοφούς σας στο πλάι. Επαναλάβετε από την αριστερή πλευρά.

 

Τραπεζοειδής

 

Ξεκινήστε σε όρθια θέση με τα πόδια σας μαζί και την πλάτη σας ίσια.

Σπρώξτε αργά τους γοφούς σας προς τα πίσω, στρογγυλέψτε το πάνω μέρος της πλάτης σας και λυγίστε το κεφάλι σας προς τα εμπρός προσπαθώντας να αγγίξετε το πηγούνι σας προς το στήθος σας με κάμψη του αυχένα εμπρός.

 

Πλευρικός δελτοειδής

 

 

Διάταση των ώμων

 

Πώς να εκτελέσετε : Τεντώστε το δεξί σας χέρι προς τα αριστερά.

Χρησιμοποιήστε το άλλο χέρι σας και τραβήξτε τον βραχίονα που τεντώνεται προς το σώμα σας. Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο χέρι.

 

Στερνοκλειδομαστοειδείς και άνω τραπεζοειδείς μύες.

 

Κάμψη πλευρική του αυχένα με τη βοήθεια του χεριού

 Καθίστε με ίσια την πλάτη σας. Βάλτε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας και γείρτε αργά το κεφάλι σας προς τα αριστερά,προσπαθώντας να αγγίξει το αριστερό αυτί σας στον αριστερό ώμο σας. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

 

 

 

Πηγή εικόνων από το βιβλίο –> Vicky Timón – “Encyclopedia of Pilates Exercises,”